Jak potrénovat, abychom si to užili.
Stereotyp je nepřítel, každý trénink by měl být trochu jiný. Je neúčinné běhat stále stejné kolečko stejným tempem.
Pokud máme chytrý přístroj na měření tepu, tepové maximum by mělo být
220 (muži), 224 (ženy) minus věk. A z toho se vypočítají hodnoty v % níže.
Pokud přístroj nemáme, běháme podle pocitu.
Ideálně střídat:
Regerační běh (50-60 % max.) - neboli když běžíme a trochu se nudíme
Volný běh (60-70 % max.) - prostě běžíme, ale netlačíme moc na pilu
Tempo (85-95 % max.) - co zvládneme běžet do cca 7 km naplno
Kopce (80-95 % max.) - ty nás samy donutí u souvislého běhu makat
Dlouhý běh (70-85 % max.) - tempo, které zvládneme běžet 10 a víc km.
Intervaly (85-100 %) - má smysl střídat delší intervaly, např. 500 m pomaleji, 1 km rychleji do padnutí
Tréningový plán by mohl vypadat třeba takto:
Čas + 1 týden - před závodem
- 2x regenerační běh, každý max. 3-4 km.
Mezi běhy min. 1 den odpočinek.
Nebo to pořešit tak, že týden před závodem zajít jen na pás do fitka a nechytil rýmičku. Případně se na běhání vybodnout úplně a jen rychle chodit. A zapojit nějaké lehčí cviky a hodně protahování.
A to hlavně z důvodu: nevyplýtvat si před závodem potřebný glykogen ve svalech.
Čas + 2 týdny, střídáme
jeden dlouhý běh 10-15 km
jeden běh v tempu 5-8 km
a nějaké regenerační vyklusávání
(3 dny za sebou trénink a 1 den odpočinek)
Čas +3 týdny, střídáme
jeden běh v tempu 10 km
více kratších volných běhů
(4 dny za sebou trénink, 1 den odpočinek)
Čas +4 týdny, střídáme
jeden extra dlouhý běh 15-20 km
jeden kratší regenerační běh
(den odpočinek)
více kratších volných běhů
Varianta - obzvláště tělu s dřívějším rokem výroby nemusí svědčit každodenní běh. Tak se nabízí občas zařadil místo běhu "kruháč". Tedy kruhový trénink, střídavé procvičování různých partií těla (viz obrázky). Aby se procvičilo ochabující svalstvo a protahovalo zkracující se svalstvo.
A jak by mohl vypadat "kruháč"?
Ideálně na začátku se zahřát (pomalý běh/rychlá chůze na pásu).
Potom se protáhnout
A při samotném cvičení cvičíme partie na střídačku. Např. hrudník (kliky), nohy (dřepy), břicho (zkracovačky - sedy/lehy), triceps (tlaky zády k lavičce), lýtka (zdvihy na špičkách), biceps (shyby), ramena (upažování/předpažování se zátěží).
Na každou partii vymyslíme ideálně 3 cviky, každý cvik 2-3 série, 10-15 opakování. Když to bude bolet, tak stop. Růst objemu svalů nás pro účely OBPH nezajímá. Alternativně lze na každý cvik pustit stopky místo počítání (a dělat odpočinkové pauzy). Hodí se zapojit nestabilní plochy pro posílení svalů středu těla a stabilizačního systému.
Nakonec dáme ostřejší běh na pásu a na úplný závěr protažení.
Zdroj: Běh a maraton - úplný průvodce
Posilování bez nářadí
Activefit - Slavia |
