Články - rubrika Metodika

Metodika Reportáže z akcí Dění v oddíle Historky členů

 Tréning na OBPH

Rubrika: Metodika 

Nejen lezením je orienťák živ

Autor: Petr Š.

1. Page_31.jpg
2. Page_30.jpg
3. Page_32.jpg
4. Page_33.jpg
5. Page_34.jpg
6. Page_35.jpg
7. Page_36.jpg
8. Page_37.jpg
9. Page_58.jpg
10. Page_59.jpg
11. Page_60.jpg
12. Page_61.jpg
13. Page_62.jpg
14. Page_63.jpg
15. Page_64.jpg
16. Page_65.jpg
17. Page_66.jpg
18. Page_67.jpg
19. Page_68.jpg
20. Page_69.jpg
21. Page_70.jpg
22. Page_71.jpg
23. Page_72.jpg
24. Page_83.jpg
25. Page_84.jpg
26. Page_85.jpg
Všechny obrázky
Jak potrénovat, abychom si to užili.



Stereotyp je nepřítel, každý trénink by měl být trochu jiný. Je neúčinné běhat stále stejné kolečko stejným tempem.

Pokud máme chytrý přístroj na měření tepu, tepové maximum by mělo být
220 (muži), 224 (ženy) minus věk. A z toho se vypočítají hodnoty v % níže.

Pokud přístroj nemáme, běháme podle pocitu.

Ideálně střídat:

Regerační běh (50-60 % max.) - neboli když běžíme a trochu se nudíme
Volný běh (60-70 % max.) - prostě běžíme, ale netlačíme moc na pilu
Tempo (85-95 % max.) - co zvládneme běžet do cca 7 km naplno
Kopce (80-95 % max.) - ty nás samy donutí u souvislého běhu makat
Dlouhý běh (70-85 % max.) - tempo, které zvládneme běžet 10 a víc km.
Intervaly (85-100 %) - má smysl střídat delší intervaly, např. 500 m pomaleji, 1 km rychleji do padnutí

Tréningový plán by mohl vypadat třeba takto:

Čas + 1 týden - před závodem

- 2x regenerační běh, každý max. 3-4 km.

Mezi běhy min. 1 den odpočinek.

Nebo to pořešit tak, že týden před závodem zajít jen na pás do fitka a nechytil rýmičku. Případně se na běhání vybodnout úplně a jen rychle chodit. A zapojit nějaké lehčí cviky a hodně protahování.

A to hlavně z důvodu: nevyplýtvat si před závodem potřebný glykogen ve svalech.

Čas + 2 týdny, střídáme

jeden dlouhý běh 10-15 km
jeden běh v tempu 5-8 km
a nějaké regenerační vyklusávání

(3 dny za sebou trénink a 1 den odpočinek)

Čas +3 týdny, střídáme

jeden běh v tempu 10 km
více kratších volných běhů

(4 dny za sebou trénink, 1 den odpočinek)

Čas +4 týdny, střídáme

jeden extra dlouhý běh 15-20 km
jeden kratší regenerační běh
(den odpočinek)
více kratších volných běhů

Varianta - obzvláště tělu s dřívějším rokem výroby nemusí svědčit každodenní běh. Tak se nabízí občas zařadil místo běhu "kruháč". Tedy kruhový trénink, střídavé procvičování různých partií těla (viz obrázky). Aby se procvičilo ochabující svalstvo a protahovalo zkracující se svalstvo.

A jak by mohl vypadat "kruháč"?

Ideálně na začátku se zahřát (pomalý běh/rychlá chůze na pásu).

Potom se protáhnout

A při samotném cvičení cvičíme partie na střídačku. Např. hrudník (kliky), nohy (dřepy), břicho (zkracovačky - sedy/lehy), triceps (tlaky zády k lavičce), lýtka (zdvihy na špičkách), biceps (shyby), ramena (upažování/předpažování se zátěží).

Na každou partii vymyslíme ideálně 3 cviky, každý cvik 2-3 série, 10-15 opakování. Když to bude bolet, tak stop. Růst objemu svalů nás pro účely OBPH nezajímá. Alternativně lze na každý cvik pustit stopky místo počítání (a dělat odpočinkové pauzy). Hodí se zapojit nestabilní plochy pro posílení svalů středu těla a stabilizačního systému.

Nakonec dáme ostřejší běh na pásu a na úplný závěr protažení.

Zdroj: Běh a maraton - úplný průvodce
Posilování bez nářadí
Activefit - Slavia

Článek vložil:     Petr Š. - 11.10.2020

Poslední úprava:    Petr Š. - 13.10.2020   10:59  ..další..

Ostatní články z této rubriky:

20 plus 3 tipy na zimní lezení na Brnčalce

[19.03.2019]

Horolezecké zkoušky na Bořni

[18.06.2018]

Labák s bivakem

[25.02.2018]

20 tipů na pěkní zimní túry okolo Zbojničky

[01.02.2018]

sokolíci, pstruzi a bob?i

[17.10.2017]

EXPEDICE KAVKAZ 2017

[07.08.2017]

Jak stáhnout fotky, průvodčíky a knihy z oddílového FTP?

[26.05.2017]

Výstup severní stěnou na nejvyšší horu Rakouska

[26.06.2016]

Bořeňské zkoušky

[12.06.2016]

Jak předcházet zranění z přetížení

[29.04.2016]

Doporučené vybavení do zimních Tater

[26.01.2016]

Téryho chata v zimě - doporučené cesty pro nováčky

[26.01.2016]

Pražské a přípražské lezecké oblasti

[13.10.2015]

Slanění ze sněhové hrušky

[25.08.2015]

Doporučené cesty v okolí chaty Pod Rysmí

[25.06.2015]

Novinky z Bořeně

[22.06.2015]

První pomoc

[16.06.2015]

První pomoc

[07.06.2014]

Sovičky

[11.04.2014]

Správné jištění pomocí půlloďáku

[01.04.2014]

Záchranné techniky - Poznámka ke skriptům ČHS

[26.11.2013]

ZdrSem pro Humanitu

[21.09.2013]

Zoznam chýbajúcich kníh v odielovej knihovni

[25.04.2013]

Stav nováčků po oddílové schůzi

[15.04.2013]

Metodické okénko 3/12 4/12

[22.01.2013]

Jak si stojí noví členi?

[14.10.2012]

Metodické okénko

[11.08.2012]

Bořeň - co jsem vypozoroval

[26.06.2012]

Metodické okénko

[21.05.2012]

Výkonnostní třídy v horolezectví

[23.01.2012]

První pomoc - co, kde, jak?

[13.10.2011]

Kdo pomůže a poradí novým členům?

[13.10.2011]

Humanitní standardy

[13.10.2011]

Minimální požadavky na přijímané členy od roku 2011

[07.10.2011]

Zachranarsky vikend

[28.03.2011]

A ještě k Hangu...

[22.02.2011]

Bacha na slovenskou horskou službu

[17.12.2010]

Doporučené výstupy vo Vysokých Tatrách - Brnčálová chata

[14.06.2010]

Výzbroj a výstroj

[04.11.2009]

Doporučené cesty v Tisé

[18.05.2009]

Náhodně (ne)uspořádané vzpomínky z lavinového kurzu

[04.02.2009]

Cesty pro začínající pískaře

[02.02.2009]

Tajné finty k vaření na plynu

[15.12.2008]

Kurz skalní záchrany ČHS

[16.10.2008]

Metodická schůzka

[22.09.2008]

Vzpomínka na záchranářský víkend

[22.05.2008]

Fiktivní záchranka v Divoké Šárce

[18.05.2008]

Cesty v Tisé

[14.05.2008]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 5 - Téryho chata

[29.04.2008]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 4 - Zbojnická chata

[15.06.2007]

Prasení pod kruhem...

[29.05.2007]

Pevnost horolezeckého materiálu

[27.11.2006]

Testování pro tréninkové účely

[26.11.2006]

Metodické pokyny k tréninku

[20.11.2006]

Když je v Sasku abnormální hic.

[26.06.2006]

Chytání pádů

[05.05.2006]

Jištění přes tělo

[05.04.2006]

české pískovce z pohledu ostřížů a jiného zpěvného ptactva

[22.02.2006]

Pneumotorax, otevřená zlomenina a bezvědomí

[16.02.2006]

Butrusova motanice podruhé

[29.01.2006]

Mačky nasadit, raz-dva!

[19.01.2006]

Fáčování v tělocvičně

[20.12.2005]

Lékárnička - základ

[28.11.2005]

Školení instruktorů ČHS

[13.07.2005]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 3 - Chata při Zelenom plese (Brnčálova chata)

[12.05.2005]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 2 - Popradské pleso

[18.02.2005]

Slovní úloha

[01.02.2005]

Horolezecký kurs HO Humanita

[19.10.2004]

Horská služba

[13.07.2004]

Prasíme v traverzu

[09.07.2004]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 1 - Poľana pod Vysokou

[11.06.2004]

Doporučené výstupy pro nováčky

[08.04.2003]

Minimální vybavení na horolezecké akce

[28.02.2003]


Stránky jsou optimalizovány pro rozlišení 1024 x 768 a větší.
© Copyright: Jindřich Štěpán 2002-2008
Bezpečnostní obaly a pouzdra pro bezkontaktní paypass platební a kreditní karty