Metodické pokyny k tréninku

Podnětem k sepsání tohoto metodického pokynu byla loňská příhoda z Holešovické stěny, kdy jsem se po lezení uvědoměle protahoval a jeden nováček z Humanity se mne s pozdvihnutým obočím otázal:"Co zrovna posiluješ?" Uvědomil jsem si, že některé informace, které považuji za samozřejmé, nemusí být zrovna každému zcela jasné a proto jsem některé sepsal. Třeba tam i ty najdeš něco nového, o čem jsi dosud neměl páru.

Strava:
Všechny potraviny se skládají ze tří základních živin, těmi jsou cukry, tuky a bílkoviny-možná si mlhavě vzpomínáš na hodiny biologie či chemie na střední. Jedná se o chemické struktury látek, takže cukr (C), aneb sacharidy, nejsou jen ty sladké bílé krystalky, co si sypeš do čaje a kdo ví kam ještě, nýbrž mimo jiné tvoří základ většiny příloh. Sacharidy jsou v rýži, těstovinách, bramborách, obilných výrobcích (vločky, mouka), pečivu, knedlíkách, atd. Tuky (T) jsou lepší rostlinné než živočišné a jsou to oleje, másla, sádla a další podobné mazlavé hmoty. Bílkoviny (B) jsou v sóje, luštěninách, mase (kde je taky fůra tuků)... Informace o výživových hodnotách najdeš v tabulkách, co jsou na zadní straně krabice od těstovin a dnes už vlastně téměř čehokoli. Jen pro info: 1g T nám poskytne energii o hodnotě 38kJ (9kcal), 1g C a 1g B zhruba polovinu. Nebudu tu psát zbytečné bláboly o lidských potřebách apod., jednoduše každý přes den něco sní a teď jde jen o to co a kdy. Při tréninkovém režimu by se měla energetická potřeba krýt z 66% z C, zbylých 34% bratrsky napůl tukouši a B. Navíc jestli drobátko trénuješ, pak by měl být příjem bílkovin 1.5-2.0g/kg/24h (g B na kg hmotnosti těla za den), takže pokud např. vážíš 70kg a fakt denně dřeš (zatímco Gobo pouze drtí shyby), tak přijmi 140g bílkovin denně, což je zhruba v 600g krůtích prsou. Na víc jak 2.5g/kg/24h ani nemysli, protože si zaplavíš organismus nežádoucími dusíkatými metabolity a budeš se akorát tak cítit šoufl.

Tady máš zrovna takovou stránku, kde si můžeš najít něco o bílkovinách a je tam i chytrá tabulka uvádějící obsah bílkovin v některých potravinách:
http://www.stob.cz/view.php?cisloclanku=2005011301

A tady máš jinou chytrou stránku, kde jsou nutriční hodnoty snad všeho, co ti může projít kuchyní:
http://www.e-kulturistika.cz/view.php?cisloclanku=2006060002

Strava a trénink:
Všechny ty živiny bys měl přijmout během celého dne co nejrovnoměrněji, takže né ráno 5 jablek, k obědu všechno maso a navečír kyblík vloček. Hezky si to rozlož, přičemž před tréninkem nejez poslední 3h maso, poslední 2h žádné jiné jídlo, ale 15-30min před začátkem můžeš schramstnout nějakou müssli tyč popř. banána. To ale neznamená, že jsi před tím od rána nic nejedl!

Když půjdeš trénovat nalačno, budeš jednak slaboučký, ale navíc začne tvoje tělo šetřit energetické zásoby (uložené T) na horší chvíle a během tréninku bude získávat energii rozkládáním tvých vlastních svalů (katabolismus). Když přijdeš prozměnu přežraný a budeme mít štěstí a nepozvracíš nám športplac, tak si ani dobře nezatrénuješ ani nevytrávíš. Všechna krev ze zažívacího traktu počvachtá do svalíků a třeba se z toho oběda pobliješ ještě večer.

Taky nejez před tréninkem ovoce typu jablko, bluma, švestka, třešeň, broskev, pomeranč, ovocný juice, ani nic kyselého; ovoce má jednoduché cukry po kterých bleskurychle vyhladovíš a po kyselém se při velké tělesné zátěži báječně snadno ublinkává. Ihned po tréninku sněz 50g sacharidů (čerstvé/sušené ovoce, drahá energetická tyč, chleba s medem, krupicajda, rýžový nákyp...) a 2h po tréninku dalších 50g, ale jinak to s cukry po tréninku nepřeháněj (vedou totiž k vyplavení inzulínu, který jednak mění cukry v tuky a ty ukládá a navíc blokuje vyplavování jiného (růstového) hormonu, který podporuje regeneraci).

Pití:
Nedostatečný příjem tekutin vede ke snížení výkonnosti, zpomalení regenerace organismu, dehydrataci a riziku tvorby ledvinových kamenů. Každý by měl během tréninku vypít každých 15min 2-3dl vody, či ionťáku. Proto doporučuji nosit si na trénink 1.5l lahev plnou oblíbeného nealkoholického moku (Fíku, neber si prosím podmáslí) a o přestávkách průběžně upíjet. Před tréninkem nepij alkohol.

Vůle při tréninku:
Staré judistické pravidlo praví, že když máš pocit, že už absolutně nemůžeš, tak máš v sobě ještě 60% rezervy. A pak záleží jen na tobě, jestli si jí tam necháš nebo zda se dokážeš kousnout a dostat tu sílu ven. Jiné přísloví o cvičišti a bojišti zná každý. Zkrátka cvič si každý jak jest libo, pokud se při tréninku neumíš hecnout, tak se alepoň hezky protáhneš, ale zkus nebrzdit ty, kdo to dokáží a chtějí si máknout. Tedy jestli se někdo najde...

Průběh tréninku:
Začínáme přesně v 19.00, tak ve vlastním zájmu přijď včas, aby ses stihl převléknout. Kdo přijde později, ten se sám rozcvičí a pak se může připojit.

Každý trénink začne zahřátím. Organismus se totiž musí připravit na zátěž a (v souladu s první a druhou termodynamickou větou) se tím sníží ztráty tepla při svalové činnosti. Budeš výkonnější a asi se i méně z nás zraní. V chladném prostředí je vysloveně nutné, v teple drobátko méně. Rozehřívej se vždy řádně oblečen, ideální je začít se po chvilce potit a odhodit mikinu. Následuje strečink, aneb protažení svalíků-vždy minimálně těch, které budeme ten den cvičit a těch, které jsou zkráceny. Pro strečink platí všechna pravidla uvedená v odstavci strečink! Pak rozcvičení všech okončetin a trupu, postupně zrychlíme a můžeme se vrhnout na hlavní část, kterou je vlastní posilování, kmitání a poletování po tělocvičně v různěčlenných formacích a tak vůbec. Nakonec se opět protáhneme a hotovo.

Pokud si budeš trénovat někdy sám, tak věz, že cviky k získání síly zařadíš vždy na začátek hlavní části a cviky k vyrýsování (např. problematické prdelky a bříška) vždy na konec hlavní části.

Denní režim:
Když trénuješ, tak dostatečně spi (alespoň 8h), pravidelně jez, dopřej si dostatečný odpočinek (tréninkem vypotřebovaný cukr ve svalu, tzv.glykogen, se postupně obnoví během 48-72h, což je doba, po které opět můžeš zatěžovat ten samý sval (leda že bys to zkrátil úmyslně a rozhodl se konkrétní sval tvarovat:-), nedělej si iluze, že 2 vedené tréninky měsíčně ti stačí k nějakému zlepšení a sportuj si sám (omlouvám se těm, co to berou easy), pokud můžeš, choď každý týden do sauny (zlepšíš tím regenaraci své tělesné schránky). Choď teple oblečen, nos čepici a taky šálu-představ si, že při určité míře tréninku dochází k fyziologickému použití části bílých krvinek jako paliva a následující snížení jejich počtu vede k větší náchylnosti sportovce vůči různým virózám a nachlazení (ale to nastává při více jak 8-10 tvrdě odtrénovaných hodinách týdně). Když trénuješ, tak se nikdy nezapomeň nejprve dobře rozcvičit a protáhnout a po tréninku opět protáhnout. A občas poslouchej maminku a vždycky Alešáka!

Strečink:
Strečink znamená protahování určitého svalu. Po lopatě vysvětleno to znamená, že se od sebe oddálí místo kde jeden sval začíná od místa, kde ten samý končí, pouze do pocitu mírného tahu a v takové pozici se posečká 20-30s, během kterých se mírný tah vytratí. A to je všechno, teda skoro.

Teď se pokusím demonstrovat důležitost strečinku: cvičíš, lezeš, běháš, lyžuješ, drandíš na kole a při tom všem pracují tvé svaly. Adaptují se na zátěž také tím, že dochází k přestavbě v jejich struktuře a svalíky se pomaličku zkracují a také se zvyšuje jejich tuhost. Tím se ovšem mění mechanické podmínky v kloubech, přes který každý zkracující se svalík přebíhá a sval s opačnou funkcí, tzv. antagonista, se začíná oslabovat. Čím je jeden kratší, tím je druhý slabší-tento vztah mě vždy znovu a znovu fascinuje. Postupně se mění pozice v inkriminovaných kloubech, ve kterých jsou v klidu drženy, pohyb jedním směrem není možné vykonat v původní síle ani v plném kloubním rozsahu také proto, že opačný sval je právě ten náš zkrácený a tuhý, kterého jsme zapomněli protahovat (jestli chceš něco takového vidět v praxi, popros Goba, aby s nataženými dolními končetinami dosáhl rukama na zem). Dost často výše uvedená svalová nerovnováha dává vzniku bolesti, až najednou nemůžeš sportovat, škoda, že tě to tak bavilo.

Strečink je ochrana před poraněním, prostředek rozcvičení a zvýšení kloubní pohyblivosti (chceš přece dosáhnout až na ten stup co máš skoro u prsou). Nemá žádné negativní vlivy, jen bacha u těch jedinců, co si dosáhnou palcem až na zápěstí, hlavou až k vlastnímu přirození či někam jinam, čemuž se odborně říká hypermobilita, (popř. hypersexualita).

Zásady strečinku:
Protahuj se v teple, popř. teple a suše oblečen (takže na trénink si do batůžku hezky přibal minimálně jedno náhradní triko, nejl. s dlouhým rukávem, ve kterém cvičit nebudeš). Vždy se uspokoj s pocitem mírného tahu. Pokud si myslíš, že když zatneš zuby, tak za týden uděláš rozštěp, tak jsi jednoduše vedle. Při přehnaném natažení svalu dochází k tzv. napínacímu reflexu, prostě se na ochranu před poraněním sám (rošťák) stáhne a dosáhneš pravého opaku, než jsi strečinkem chtěl. Navíc své cenné svaly vystavuješ při nadměrném natažení vzniku mikroskopických poranění svalových vláken a to je taky na prd. Buď v klidu, nikdy neprotahuj do bolesti, nikam nespěchej, dej protahování čas-protahuj se pomalu a pravidelně, nekmitej, vyvaruj se kompenzačním souhybům celého těla a nezatěžuj protahovaný sval tím, že musí držet vzpřímenou polohu trupu či nějakou končetinu. Pokud se budem protahovat ve dvojicích, tak si ke svému parťákovi odpusť žertíky typu: Teď s tebou škubnu-to bude ale prča jak se lekneš.

Protahuj se pokaždé než začneš sportovat a pokaždé, když skončíš, lezení není výjimka.